Autogenes Training für besseren Schlaf

Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen – ständiges hin- und herwälzen und regelrechtes Gedankenkreisen sind einige der Ursachen. Dann kann Autogenes Training helfen, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen, um schneller einzuschlafen. Wir erklären, was das ist und wie Sie es einfach selbst versuchen können.

Wie Autogenes Training beim Einschlafen hilft

Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die der deutsche Psychiater Johannes H. Schultz entwickelt hat. Es beruht auf der Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung, und wird auch als Form der passiven Meditation oder Selbsthypnose betrachtet. Dafür wird das Unterbewusstsein mit bestimmten sogenannten Affirmationen trainiert. Diese Selbstaussagen können bei mehrmaliger Wiederholung einen echten Effekt auf unseren Körper haben. So trägt Autogenes Training dazu bei, die Muskeln zu entspannen, die Atemfrequenz und den Puls zu regulieren sowie die Gedanken zu beruhigen. Durch die Konzentration auf den eigenen Körper rückt außerdem der Fokus in die Gegenwart. Aus diesem Grund kann die Methode Stress reduzieren.

Die Wirksamkeit von Autogenem Training ist nicht nur anhand vieler positiver Erfahrungen belegbar, sondern auch mithilfe wissenschaftlicher Untersuchungen. So hat zum Beispiel eine Studie von Primary Health Care Research and Development im Jahr 2011 dokumentiert, dass derartige Entspannungstechniken Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen vermindern können. 

Weil eine Tiefenentspannung angestrebt wird, soll die Methode nicht nur dafür sorgen, dass wir schnell einschlafen, sondern auch, dass wir erholsamer durchschlafen. Des Weiteren hilft Autogenes Training potenziell bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck, (psychosomatischen) Schmerzen, Reizdarmsyndrom und vielem mehr. 

Wenn du an einer solchen Erkrankung leidest, sprich immer mit deinem Arzt ab, ob Autogenes Training für dich infrage kommt. In diesem Fall ist auch das Hinzuziehen eines professionellen Coaches ratsam – Autogenes Training gegen Einschlafprobleme kannst du jedoch auch selbst testen.

So kannst du Autogenes Training zum Einschlafen lernen

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass nicht jeder Autogenes Training erlernen kann. Zum einen scheint die Methode nicht bei jeder Person gleich gut zu funktionieren, zum anderen sollten Sie sich nur daran versuchen, wenn Sie mental sowie körperlich stabil sind. Anderenfalls ziehen Sie bitte Ihren Therapeuten oder Arzt um Rat. Es gibt übrigens auch Nebenwirkungen: Herzklopfen, Zittern oder leichte Übelkeit können auftreten, verschwinden aber in der Regel schnell wieder. Sollten diese Zustände anhalten, brechen Sie das Training lieber ab – schließlich soll es Ihr Leben verbessern und nicht beeinträchtigen.

Autogenes Training kann in speziellen Kursen erlernt werden. Dabei reicht das Angebot von Einzelcoachings bis zu Gruppensitzungen, teilweise sogar online, die Entspannungsübungen lehren. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für einen solchen Kurs. 

Erste Grundlagen können auch problemlos zu Hause erlernt werden. Wir stellen Ihnen die Schwer- und Wärmeübung vor – du findest aber auch in vielen Ratgebern, Videos und Büchern weitere Hilfestellungen. Wenn Sie sich an unsere Übungen begeben, bedenken Sie bitte, dass es sich nicht um eine Soforthilfe bei Schlafproblemen handelt. Stattdessen muss die komplexe Methode geübt und gefestigt werden, bis sie einwandfrei funktioniert.

Diese drei Übungen helfen bei der Entspannung

Wenn Sie das Autogene Training zum Einschlafen nutzen möchten, bereiten Sie sich bestenfalls darauf vor. Schalten Sie beispielsweise Ihr Handy auf stumm und eliminieren Sie etwaige Ablenkungen. Schaffen Sie nach Möglichkeit eine Atmosphäre der Entspannung und Ruhe in Ihrem Schlafzimmer. Achten Sie auf bequeme Kleidung und legen Sie sich im Bett bequem auf den Rücken. Die Beine positionieren Sie hüftbreit auseinander und die Hände legen Sie mit den Handflächen nach oben neben sich. Wenn Sie direkt im Anschluss einschlafen möchten, decken Sie sich auch bereits mit Ihrer klimaregulierenden Bettdecke zu, sodass Sie es angenehm warm haben.

Das Autogene Training kann Ihnen dabei helfen, Sorgen, Stress und Probleme loszulassen. Um die Entspannungsübungen zu beherrschen, ist regelmäßige Praxis notwendig – geben Sie also nicht gleich auf, wenn die Methode nicht beim ersten Versuch klappt. Die Übungen dauern aber nicht lang und können leicht in den Alltag integriert werden. Während der Anwendung wiederholen Sie die entsprechenden Affirmationen mindestens viermal. Das heißt, Sie sagen sie sich im Kopf oder auch laut mit Ihrer Stimme vor.

Einstimmung

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und gleichmäßige Atmung. Es kann helfen, sich einen schönen Ort vorzustellen. Wiederholen Sie dann den Satz „Ich bin völlig ruhig, ruhig und entspannt“ einige Male.

Schwereübung

Nehmen Sie wahr, wie Ihr Körper in Ihre Matratze sinkt und schwer aufliegt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren dominanten Arm und denken oder sagen Sie „Mein rechter/linker Arm wird schwer.“ Das wiederholen Sie ein paar Mal. Sie können sich auch im Geist ein Gewicht vorstellen, das die einzelnen Glieder nach unten drückt. Dann gehen Sie weiter am anderen Arm, den Beinen und dem ganzen Körper vor. Dies hat zum Ziel, dass die Muskeln gelockert werden und Sie in eine angenehme Entspannung gelangen.

Wärmeübung

Ähnlich wie bei der Schwereübung gehen Sie entlang Ihres Körpers, beginnend mit dem rechten beziehungsweise linken Arm – je nachdem, ob Sie Rechts- oder Linkshänder sind. Diesmal lautet die Affirmation: „Mein rechter/linker Arm ist ganz warm.“ Während Sie dies wiederholen, können Sie sich vorstellen, wie warme Sonnenstrahlen Ihren Körper erwärmen. Die Übung verschafft Ihnen ein Gefühl der Wärme, das beim Einschlafen helfen kann.

Mithilfe des Autogenen Trainings können Sie Ihr Stresslevel senken, Ihrer allgemeinen Gesundheit so etwas Gutes tun und besser einschlafen. Wenn Sie sich regelmäßig an diesen Methoden versuchen, können Sie langfristig eine Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten erzielen. Besonders wenn die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit in kreisenden Gedanken begründet ist, wird Ihnen Autogenes Training zum Einschlafen guttun. Damit können Sie zur Ruhe kommen – ganz ohne Schlafmittel.